الثوم ليس مجرد بهار شائع، ولكنه أيضًا غذاء وظيفي غني بالمغذيات. وفيما يلي تحليل مفصل لقيمته الغذائية الأساسية وفوائده الصحية:
1. المكونات الغذائية الأساسية (مرجع محتوى 100 جرام من الثوم الخام)
العناصر الغذائية الأساسية
السعرات الحرارية: 149 سعرة حرارية
الكربوهيدرات: 33 جرام (بما في ذلك 2.1 جرام من الألياف الغذائية)
البروتين: 6.4 جرام
العناصر النزرة:
المنغنيز (23% من الاستهلاك اليومي): ينشط الإنزيمات المضادة للأكسدة
فيتامين ب6 (30%): يدعم عملية التمثيل الغذائي والجهاز العصبي
فيتامين ج (15%): تنظيم المناعة
السيلينيوم (6%): ضروري لوظيفة الغدة الدرقية
مركب نشط
مركبات الكبريت (المكونات النشطة الرئيسية):
الأليسين: يتم إنتاجه من خلال تحويل الأليناز عند سحق الثوم، مع خصائص قوية مضادة للبكتيريا والفطريات.
كبريتيد الأليل: يساعد في تقليل تخليق الكوليسترول
ثانيا. فوائد صحية مثبتة علميا
تعزيز الجهاز المناعي
يمكن للأليسين تنشيط البلاعم وتعزيز البلعمة المسببة للأمراض (Journal of Immunological Research، 2015)
الاستهلاك المستمر يقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة 30% (تجربة بشرية مدتها 12 أسبوعًا في الطب التكميلي المبني على الأدلة)
حماية القلب والأوعية الدموية
تنظيم نسبة الدهون في الدم: خفض إجمالي نسبة الكوليسترول بنسبة 10-15% (تحليل تلوي من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية)
مضاد للتخثر: يمنع تراكم الصفائح الدموية ويقلل من خطر تكوين اللويحات الشريانية
التحكم في ضغط الدم: يعاني المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط من انخفاض متوسط قدره 8-10 ملم زئبقي في ضغط الدم الانقباضي ("بحث في العلاج النباتي")
إمكانات مضادة للسرطان
تشير الدراسات الوبائية إلى أن نسبة الإصابة بسرطان المعدة تقل بنسبة 50% في المناطق التي يكثر فيها تناول الثوم (توصي به منظمة الصحة العالمية كغذاء مضاد للسرطان)
الآلية: يحفز ثاني كبريتيد ثنائي الأليل موت الخلايا المبرمج في الخلايا السرطانية ويمنع تخليق النتروزامينات المسببة للسرطان.
مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات
المركبات المحتوية على السيلينيوم والفلافونويدات تتخلص من الجذور الحرة (قيمة ORAC تصل إلى 5346 ميكرومول TE/100 جم)
يمنع ظهور عوامل الالتهاب COX-2 للتخفيف من أعراض التهاب المفاصل
ثالثا. التوصيات والاحتياطات الغذائية
أفضل طريقة لتناول الطعام:
◀️ قم بتقطيع أو هرس الثوم الخام واتركه لمدة 10 دقائق لتعزيز تكوين الأليسين
◀️ بالنسبة للطعام المطبوخ، يوصى بطهيه في درجة حرارة منخفضة لفترة قصيرة (يتحلل الثوم بسهولة فوق 60 درجة مئوية).
الكمية الموصى بها: 1-3 فصوص يوميًا (حوالي 3-5 جم)
المجموعات المحظورة:
⚠️ قبل أسبوعين من الجراحة / المرضى الذين يخضعون للعلاج المضاد للتخثر (تثبيط وظيفة الصفائح الدموية)
⚠️ قرحة المعدة الشديدة (تهيج الغشاء المخاطي في المعدة)
⚠️ البوذية وغيرها من المجموعات الغذائية الخاصة
توسيع المعرفة: يخضع الثوم الأسود (الثوم المخمر) للتحويل الأنزيمي، مما يؤدي إلى زيادة محتوى السكر ولكن تقليل التهيج، ويتم تعزيز قدرته المضادة للأكسدة عشرة أضعاف، مما يجعله مناسبًا للأفراد ذوي الأجهزة الهضمية الحساسة.
